Introduction

Jet lag is a mismatch between your body clock and local time. The fix is precise timing of light, sleep, and meals.

Reset Principles

Light is the main lever

Use morning light to shift earlier (eastbound) and late‑day/early‑evening light to shift later (westbound), depending on destination.

Sleep timing

Anchor a consistent wake time at destination; build sleep pressure with daytime activity and avoid long late naps.

Meals & movement

Eat on local schedule as soon as possible; walk outdoors to combine light and activity.

Practical Playbooks

Before you fly

Shift sleep by 30–60 minutes for 2–3 days toward destination time; adjust light accordingly.

On the plane

Hydrate, set watch to destination time, and nap only briefly if it aligns with destination night.

After arrival

Get outdoor light in the first local morning; time short naps (10–20 minutes) if needed, not after mid‑afternoon.

引言

时差反应（jet lag）是生物钟与当地时间不匹配。解决方法是精确安排光照、睡眠与进食的时间。

重置原则

光照是关键手段

依据目的地：向东飞可用晨光促早移；向西飞可用傍晚/入夜时分的光促晚移。

睡眠时间

在目的地固定起床时间；用白天活动累积睡眠压力，避免晚间长时间小睡。

进食与活动

尽快按当地时间进餐；到户外步行，将光照与活动结合。

实操攻略

起飞前

向目的地时间方向，连续 2–3 天每天调整睡眠 30–60 分钟；相应调整光照。

在飞机上

补充水分，把手表调到目的地时间；仅在与目的地夜间相符时短暂小睡。

到达后

在首个本地早晨获取户外光照；如需小睡，控制在 10–20 分钟，且不要在下午中后段之后。

引言

時差反應（jet lag）是生理時鐘與當地時間不匹配。解方是精準安排光照、睡眠與進食的時間。

重置原則

光照是關鍵手段

依目的地而定：向東飛可用晨光促早移；向西飛可用傍晚／入夜時分的光促晚移。

睡眠時間

在目的地維持固定的起床時間；以日間活動累積睡眠壓力，避免晚間長時間小睡。

飲食與活動

盡快按當地時間進餐；到戶外散步，把光照與活動結合。

實用攻略

起飛前

朝目的地時間方向，連續 2–3 天每天調整睡眠 30–60 分鐘；相應調整光照。

機上

補充水分，將手錶調到目的地時間；僅在與目的地夜間相符時**短暫**小睡。

抵達後

在首個本地早晨接觸戶外光照；如需小睡，控制在 10–20 分鐘，且不要在下午中後段之後。

導入

時差ぼけ（jet lag）は、体内時計と現地時刻の不一致です。解決策は、光・睡眠・食事のタイミングを正確に合わせることです。

リセットの基本

鍵を握るのは光

目的地に合わせ、東行きは朝の光で前進させ、西行きは夕方〜夜はじめの光で遅らせます。

睡眠タイミング

目的地では起床時刻を一定に保ちます。日中の活動で睡眠圧を高め、遅い時間の長い昼寝は避けましょう。

食事と活動

できるだけ早く現地のスケジュールで食事し、屋外を歩いて光と活動を組み合わせます。

実践ガイド

出発前に

出発前 2〜3 日は、目的地の時間に向けて 30〜60 分ずつ睡眠を調整し、光の当て方も合わせましょう。

機内で

水分補給をし、時計を目的地時間に合わせます。目的地の夜に合致する場合のみ、短時間の仮眠にとどめましょう。

到着後

最初の現地の朝に屋外の光を浴びます。必要なら仮眠は 10〜20 分にし、午後の中盤以降は避けましょう。