Tasty, natural foods that boost melatonin and help you fall asleep more easily.
What you eat in the evening can influence how quickly you fall asleep and how well you stay asleep. Some foods naturally contain melatonin—the hormone that helps regulate your sleep–wake cycle—or nutrients that support melatonin production. Below you'll find the best bedtime-friendly foods, simple snack ideas, what to avoid, and a few safety notes.
Melatonin is a hormone your body produces in response to darkness. It works with your circadian rhythm to signal "night mode." Certain foods contain small amounts of melatonin or provide building blocks like tryptophan, magnesium, and vitamin B6 that your body uses to make melatonin and support relaxation.
One of the most researched sleep-supportive foods. A small glass (about 120–240 ml) in the evening may help some people fall asleep a bit faster.
Two kiwis about an hour before bed have been linked in studies to improved sleep onset and duration for some adults.
Provides tryptophan and, if fortified, vitamin D and calcium—nutrients associated with healthier sleep patterns.
Contain melatonin and magnesium. A small handful can be a satisfying, low-sugar snack.
Whole-grain oats contain melatonin and complex carbs that may support steady nighttime energy.
Provide magnesium and vitamin B6, which help convert tryptophan into serotonin and melatonin.
Even small evening choices can shift your sleep in the right direction. Start with one idea tonight—like a kiwi and a few almonds, or warm milk with oats—and notice how you feel in the morning. Consistency matters more than perfection.
Tonight:
This Week:
这些天然又可口的食物有助于提升褪黑素水平，让入睡更容易。
晚间吃什么会影响你入睡的速度和睡眠的稳定性。某些食物天然含有褪黑素（melatonin）——帮助调节睡眠–觉醒节律的激素；也有些含有色氨酸、镁、维生素B6等营养素，可支持体内褪黑素的合成。下面列出了适合睡前的优选食物、简单小零食搭配、睡前应避免的内容，以及若干注意事项。
褪黑素是在黑暗环境下由人体分泌的激素，与昼夜节律协同，发出"夜间模式"的信号。部分食物本身含有少量褪黑素，或提供色氨酸、镁、维生素B6等"原料"，帮助身体合成褪黑素并促进放松。
这是研究较多的助眠食物之一。晚间来一小杯（约 120–240 毫升），可能帮助部分人更快入睡。
研究显示，睡前约 1 小时吃 2 个奇异果（猕猴桃），与部分成人更快入睡、睡得更久相关。
含有色氨酸；若为强化产品，还可提供维生素D与钙——这些营养素与更健康的睡眠模式相关。
含有褪黑素与镁。小把摄入即可，既满足口感又避免高糖。
全谷燕麦含有褪黑素与复杂碳水化合物，有助于夜间能量更平稳。
提供镁与维生素B6，帮助将色氨酸转化为血清素与褪黑素。
晚上的一些小选择，也能把睡眠推向更好的方向。从今晚挑一个开始——比如奇异果+几颗杏仁，或温牛奶+燕麦——明早观察感受。坚持比完美更重要。
今晚：
本周：
天然又好吃的食物，幫助提升褪黑素，讓入睡更容易。
晚上的飲食會影響你入睡的速度與睡眠的穩定度。有些食物天然含有褪黑素（melatonin）——幫助調節睡眠—清醒節律的激素；也有些含有色胺酸、鎂、維生素B6等營養素，可支持體內褪黑素的合成。以下整理了適合睡前的優選食物、簡易點心搭配、睡前應避免的項目，與幾點安全提醒。
褪黑素是在黑暗下由人體分泌的激素，會與晝夜節律協同運作，發出「夜間模式」的訊號。部分食物本身含有少量褪黑素，或提供色胺酸、鎂、維生素B6等「原料」，幫助身體合成褪黑素並促進放鬆。
這是研究較多的助眠食物之一。晚上來一小杯（約 120–240 毫升），可能幫助部分人更快入睡。
研究顯示，睡前約 1 小時吃 2 顆奇異果，與部分成人更快入睡、睡得更久相關。
含有色胺酸；若為強化產品，還能提供維生素D與鈣——這些營養素與更健康的睡眠型態相關。
含有褪黑素與鎂。一小把即可，滿足口感且避免高糖。
全穀燕麥含褪黑素與複雜碳水化合物，有助於夜間能量更平穩。
提供鎂與維生素B6，幫助把色胺酸轉換為血清素與褪黑素。
晚上的一些小選擇，也能把睡眠推向更好的方向。從今晚挑一個開始——例如奇異果＋幾顆杏仁，或溫牛奶＋燕麥——明早觀察感受。持續比完美更重要。
今晚：
本週：
自然でおいしい食品でメラトニンをサポートし、眠りにつきやすく。
夕食後に食べるものは、入眠の早さや眠りの安定に影響します。メラトニン（melatonin）という睡眠—覚醒リズムを整えるホルモンを微量に含む食品、あるいはトリプトファン・マグネシウム・ビタミンB6などメラトニン産生を支える栄養素を含む食品があります。以下に、寝る前に向く食品、簡単なスナック例、就寝前に避けたいもの、いくつかの注意点をまとめました。
メラトニンは暗さに反応して体内で作られるホルモンで、概日リズムと協調して「夜のモード」を知らせます。食品の中には微量のメラトニンを含むもの、またはトリプトファン・マグネシウム・ビタミンB6といった材料を供給し、メラトニン産生やリラックスを支えるものがあります。
睡眠を支える食品として研究が多いものの一つ。夜に小さめのコップ（約120〜240 mL）を飲むと、入眠がわずかに早まる人もいます。
就寝1時間前にキウイ2個——一部の成人で入眠や睡眠時間の改善と関連する研究があります。
トリプトファンを含み、強化タイプならビタミンDやカルシウムも——より健やかな睡眠パターンに関連する栄養素です。
メラトニンやマグネシウムを含みます。ひとつかみ程度で満足感があり、砂糖も控えめ。
全粒オーツにはメラトニンと複合炭水化物が含まれ、夜間のエネルギーを安定させる助けになります。
マグネシウムとビタミンB6を供給し、トリプトファンをセロトニンとメラトニンに変えるのを助けます。
夜の小さな選択でも、睡眠は良い方向へ動きます。今夜はキウイ＋アーモンド少々、または温かい牛乳＋オーツなど一つだけ実行し、翌朝の体調を確かめてみましょう。大切なのは完璧さより継続です。
今夜：
今週：
멜라토닌을 돕고 잠들기 쉽게 해 주는 맛있고 자연스러운 음식들.
저녁에 무엇을 먹는지는 잠드는 속도와 수면 유지에 영향을 줍니다. 어떤 음식은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌(melatonin)을 자연스럽게 포함하거나, 멜라토닌 생성을 돕는 트립토판·마그네슘·비타민 B6 같은 재료를 제공합니다. 아래에서 취침에 잘 맞는 음식, 간단한 간식 아이디어, 피해야 할 것, 몇 가지 안전 참고사항을 소개합니다.
멜라토닌은 어둠에 반응해 몸에서 만들어지는 호르몬으로, 일주기 리듬과 함께 '밤 모드' 신호를 보냅니다. 일부 음식에는 소량의 멜라토닌이 들어 있거나, 몸이 멜라토닌을 만들고 이완을 돕는 데 쓰는 트립토판·마그네슘·비타민 B6 같은 재료가 들어 있습니다.
수면에 도움이 되는 음식 중 가장 많이 연구된 것 중 하나입니다. 저녁에 작은 컵(약 120~240 ml) 한 잔은 일부 사람에게 입면 시간을 조금 앞당길 수 있습니다.
취침 한 시간 전 키위 두 개는 일부 성인에서 입면과 수면 시간 개선과 관련이 있는 것으로 연구에서 보고됐습니다.
트립토판을 공급하며, 강화 제품이라면 비타민 D와 칼슘까지—건강한 수면 패턴과 관련된 영양소들입니다.
멜라토닌과 마그네슘이 들어 있습니다. 한 줌이면 저당의 만족스러운 간식이 됩니다.
통귀리에는 멜라토닌과 복합 탄수화물이 있어 야간 에너지를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘과 비타민 B6를 제공해 트립토판을 세로토닌과 멜라토닌으로 전환하는 것을 돕습니다.
저녁의 작은 선택도 수면을 좋은 방향으로 바꿀 수 있습니다. 오늘 밤 한 가지—예를 들어 키위와 아몬드 몇 알, 또는 따뜻한 우유와 귀리—로 시작해 다음 날 아침의 느낌을 살펴보세요. 완벽함보다 꾸준함이 중요합니다.
오늘 밤:
이번 주:
Вкусные натуральные продукты, которые поддерживают мелатонин и помогают легче засыпать.
То, что вы едите вечером, может влиять на то, как быстро вы засыпаете и насколько крепко спите. Некоторые продукты естественно содержат мелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования, — или питательные вещества, поддерживающие его выработку. Ниже — лучшие продукты для вечера, простые идеи перекусов, чего избегать и несколько заметок по безопасности.
Мелатонин — это гормон, который организм вырабатывает в ответ на темноту. Он работает вместе с циркадным ритмом и подаёт сигнал «ночь». Некоторые продукты содержат небольшое количество мелатонина или поставляют строительные блоки — триптофан, магний и витамин B6, — которые организм использует для синтеза мелатонина и расслабления.
Один из самых изученных «снотворных» продуктов. Небольшой стакан (около 120–240 мл) вечером может у некоторых людей чуть ускорить засыпание.
Два плода киви примерно за час до сна в исследованиях связывали с улучшением засыпания и продолжительности сна у некоторых взрослых.
Содержит триптофан, а при обогащении — витамин D и кальций, связанные с более здоровым сном.
Содержат мелатонин и магний. Небольшая горсть — приятный перекус с малым содержанием сахара.
Цельнозерновая овсянка содержит мелатонин и сложные углеводы, помогающие поддерживать ровный уровень энергии ночью.
Дают магний и витамин B6, которые помогают превращать триптофан в серотонин и мелатонин.
Даже небольшие вечерние решения способны сдвинуть сон в правильную сторону. Начните с одной идеи сегодня — например, киви с несколькими миндалинами или тёплое молоко с овсянкой — и прислушайтесь к себе утром. Важнее регулярность, а не идеальность.
Сегодня вечером:
На этой неделе:
Melatonini destekleyen ve uykuya geçmeyi kolaylaştıran lezzetli, doğal besinler.
Akşam yediklerin, ne kadar hızlı uykuya daldığını ve uykunu ne kadar iyi sürdürdüğünü etkileyebilir. Bazı besinler doğal olarak, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunu içerir ya da melatonin üretimini destekleyen besin maddeleri sağlar. Aşağıda yatmadan önce uygun besinleri, basit atıştırmalık fikirlerini, kaçınılması gerekenleri ve birkaç güvenlik notunu bulacaksın.
Melatonin, vücudunun karanlığa yanıt olarak ürettiği bir hormondur. Sirkadiyen ritimle birlikte çalışır ve "gece moduna" geçildiğini bildirir. Bazı besinler az miktarda melatonin içerir ya da vücudun melatonin üretmek ve rahatlamak için kullandığı triptofan, magnezyum ve B6 vitamini gibi yapı taşlarını sağlar.
Uykuyu destekleyen besinler arasında en çok araştırılanlardan biri. Akşam küçük bir bardak (yaklaşık 120–240 ml) bazı kişilerde uykuya geçişi biraz hızlandırabilir.
Yatmadan yaklaşık bir saat önce iki kivi, bazı yetişkinlerde uykuya geçiş ve süresinde iyileşme ile çalışmalarda ilişkilendirilmiştir.
Triptofan sağlar ve güçlendirilmişse D vitamini ve kalsiyum da—daha sağlıklı uyku örüntüleriyle ilişkili besin öğeleri.
Melatonin ve magnezyum içerir. Küçük bir avuç, tatmin edici ve az şekerli bir atıştırmalık olabilir.
Tam tahıllı yulaf melatonin ve kompleks karbonhidrat içerir; gece boyunca dengeli bir enerjiye katkı sağlayabilir.
Magnezyum ve B6 vitamini sağlar; triptofanın serotonin ve melatonine dönüşümüne yardımcı olur.
Akşamdaki küçük seçimler bile uykunu doğru yöne çevirebilir. Bu gece tek bir fikirle başla—örneğin bir kivi ve birkaç badem ya da ılık süt ve yulaf—ve sabah nasıl hissettiğine bak. Tutarlılık, mükemmellikten daha önemlidir.
Bu Gece:
Bu Hafta:
Leckere, natürliche Lebensmittel, die Melatonin unterstützen und das Einschlafen erleichtern.
Was Sie abends essen, kann beeinflussen, wie schnell Sie einschlafen und wie gut Sie durchschlafen. Einige Lebensmittel enthalten auf natürliche Weise Melatonin – das Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert – oder Nährstoffe, die die Melatoninproduktion unterstützen. Nachfolgend finden Sie die besten Lebensmittel für den Abend, einfache Snackideen, was zu vermeiden ist, und einige Sicherheitshinweise.
Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper als Reaktion auf Dunkelheit bildet. Es arbeitet mit Ihrem zirkadianen Rhythmus zusammen und signalisiert den „Nachtmodus". Manche Lebensmittel enthalten geringe Mengen Melatonin oder liefern Bausteine wie Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6, die Ihr Körper zur Melatoninbildung und zur Entspannung nutzt.
Eines der am besten untersuchten schlaffördernden Lebensmittel. Ein kleines Glas (etwa 120–240 ml) am Abend kann bei manchen das Einschlafen etwas beschleunigen.
Zwei Kiwis etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen wurden in Studien bei einigen Erwachsenen mit besserem Einschlafen und längerer Schlafdauer in Verbindung gebracht.
Liefern Tryptophan und, wenn angereichert, Vitamin D und Kalzium – Nährstoffe, die mit besseren Schlafmustern einhergehen.
Enthalten Melatonin und Magnesium. Eine kleine Handvoll ist ein sättigender, zuckerarmer Snack.
Vollkornhafer enthält Melatonin und komplexe Kohlenhydrate, die nachts für stabile Energie sorgen können.
Liefern Magnesium und Vitamin B6, die helfen, Tryptophan in Serotonin und Melatonin umzuwandeln.
Schon kleine Entscheidungen am Abend können Ihren Schlaf in die richtige Richtung lenken. Beginnen Sie heute mit einer Idee – etwa einer Kiwi mit ein paar Mandeln oder warmer Milch mit Hafer – und achten Sie auf Ihr Gefühl am Morgen. Beständigkeit zählt mehr als Perfektion.
Heute Abend:
Diese Woche:
Alimenti gustosi e naturali che sostengono la melatonina e aiutano ad addormentarsi più facilmente.
Ciò che mangi la sera può influenzare la velocità con cui ti addormenti e la qualità del sonno. Alcuni alimenti contengono naturalmente melatonina—l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia—o nutrienti che ne sostengono la produzione. Qui trovi gli alimenti migliori per la sera, idee semplici di spuntini, cosa evitare e alcune note di sicurezza.
La melatonina è un ormone che il corpo produce in risposta al buio. Lavora con il ritmo circadiano e segnala la "modalità notte". Alcuni alimenti contengono piccole quantità di melatonina o forniscono mattoncini come triptofano, magnesio e vitamina B6, che il corpo usa per produrla e favorire il rilassamento.
Uno degli alimenti pro-sonno più studiati. Un piccolo bicchiere (circa 120–240 ml) la sera può aiutare alcune persone ad addormentarsi un po' più in fretta.
Due kiwi circa un'ora prima di coricarti sono stati associati in alcuni studi a un miglior addormentamento e a una maggiore durata del sonno in alcuni adulti.
Fornisce triptofano e, se arricchito, anche vitamina D e calcio—nutrienti associati a pattern di sonno più sani.
Contiene melatonina e magnesio. Una piccola manciata è uno spuntino saziante e a basso contenuto di zuccheri.
L'avena integrale contiene melatonina e carboidrati complessi che possono sostenere un'energia notturna stabile.
Forniscono magnesio e vitamina B6, che aiutano a trasformare il triptofano in serotonina e melatonina.
Anche piccole scelte serali possono orientare il sonno nella direzione giusta. Inizia stasera con una sola idea—per esempio un kiwi con qualche mandorla o latte caldo con avena—e nota come ti senti la mattina. Conta più la costanza della perfezione.
Stasera:
Questa settimana:
Des aliments naturels et savoureux qui soutiennent la mélatonine et facilitent l'endormissement.
Ce que vous mangez le soir peut influencer la rapidité d'endormissement et la qualité du sommeil. Certains aliments contiennent naturellement de la mélatonine—l'hormone qui régule le cycle veille-sommeil—ou des nutriments qui soutiennent sa production. Vous trouverez ci-dessous les meilleurs aliments pour le soir, des idées d'en-cas simples, ce qu'il faut éviter et quelques notes de sécurité.
La mélatonine est une hormone produite par votre corps en réaction à l'obscurité. Elle agit avec votre rythme circadien pour signaler le « mode nuit ». Certains aliments contiennent de petites quantités de mélatonine ou fournissent des briques comme le tryptophane, le magnésium et la vitamine B6, que le corps utilise pour la fabriquer et favoriser la détente.
L'un des aliments pro-sommeil les plus étudiés. Un petit verre (environ 120–240 ml) le soir peut aider certaines personnes à s'endormir un peu plus vite.
Deux kiwis environ une heure avant le coucher ont été associés, dans des études, à un meilleur endormissement et à une plus longue durée de sommeil chez certains adultes.
Apporte du tryptophane et, si enrichi, de la vitamine D et du calcium—des nutriments associés à un sommeil plus sain.
Contiennent de la mélatonine et du magnésium. Une petite poignée est un en-cas rassasiant et peu sucré.
L'avoine complète contient de la mélatonine et des glucides complexes qui peuvent soutenir une énergie stable la nuit.
Apportent du magnésium et de la vitamine B6, qui aident à convertir le tryptophane en sérotonine et en mélatonine.
Même de petits choix du soir peuvent faire pencher le sommeil dans le bon sens. Commencez ce soir par une seule idée—par exemple un kiwi avec quelques amandes ou du lait chaud à l'avoine—et observez comment vous vous sentez au matin. La régularité compte plus que la perfection.
Ce soir :
Cette semaine :
Goda, naturliga livsmedel som stöttar melatonin och hjälper dig att somna lättare.
Det du äter på kvällen kan påverka hur snabbt du somnar och hur bra du sover. Vissa livsmedel innehåller naturligt melatonin—hormonet som reglerar sömn–vakenhetscykeln—eller näringsämnen som stöttar melatoninproduktionen. Nedan hittar du de bästa kvällsvänliga livsmedlen, enkla snacksidéer, vad du bör undvika och några säkerhetskommentarer.
Melatonin är ett hormon som kroppen bildar som svar på mörker. Det samverkar med den cirkadiska rytmen och signalerar "nattläge". Vissa livsmedel innehåller små mängder melatonin eller ger byggstenar som tryptofan, magnesium och vitamin B6, som kroppen använder för att bilda melatonin och stödja avslappning.
Ett av de mest studerade sömnstödjande livsmedlen. Ett litet glas (ungefär 120–240 ml) på kvällen kan hjälpa vissa att somna något snabbare.
Två kiwier cirka en timme före läggdags har i studier kopplats till bättre insomning och sömnlängd hos vissa vuxna.
Ger tryptofan och, om berikat, D-vitamin och kalcium—näring som förknippas med hälsosammare sömnmönster.
Innehåller melatonin och magnesium. En liten näve är ett mättande, lågsockrat mellanmål.
Fullkornshavre innehåller melatonin och komplexa kolhydrater som kan stötta stadig energi under natten.
Ger magnesium och vitamin B6, som hjälper till att omvandla tryptofan till serotonin och melatonin.
Även små kvällsval kan föra sömnen i rätt riktning. Börja i kväll med en enda idé—till exempel en kiwi och några mandlar, eller varm mjölk med havre—och känn efter hur du mår på morgonen. Konsekvens är viktigare än perfektion.
I kväll:
Denna vecka:
Smakelijke, natuurlijke voeding die melatonine ondersteunt en helpt om makkelijker in slaap te vallen.
Wat je 's avonds eet, kan beïnvloeden hoe snel je in slaap valt en hoe goed je doorslaapt. Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature melatonine—het hormoon dat je slaap-waakcyclus reguleert—of voedingsstoffen die de aanmaak ervan ondersteunen. Hieronder vind je de beste voeding voor de avond, eenvoudige snackideeën, wat je beter vermijdt en enkele veiligheidsnotities.
Melatonine is een hormoon dat je lichaam aanmaakt als reactie op duisternis. Het werkt samen met je bioritme en geeft het "nachtmodus"-signaal. Sommige voedingsmiddelen bevatten kleine hoeveelheden melatonine of leveren bouwstenen als tryptofaan, magnesium en vitamine B6 die je lichaam gebruikt om melatonine te maken en ontspanning te ondersteunen.
Een van de meest onderzochte slaapvriendelijke voedingsmiddelen. Een klein glas (ongeveer 120–240 ml) in de avond kan sommige mensen iets sneller in slaap helpen.
Twee kiwi's ongeveer een uur voor bedtijd zijn in studies in verband gebracht met een betere inslaap en langere slaapduur bij sommige volwassenen.
Leveren tryptofaan en, indien verrijkt, vitamine D en calcium—voedingsstoffen die samenhangen met gezondere slaappatronen.
Bevatten melatonine en magnesium. Een kleine handvol is een vullend, suikerarm tussendoortje.
Volkoren havermout bevat melatonine en complexe koolhydraten die kunnen bijdragen aan stabiele energie 's nachts.
Leveren magnesium en vitamine B6, die helpen bij de omzetting van tryptofaan in serotonine en melatonine.
Zelfs kleine avondkeuzes kunnen je slaap in de goede richting duwen. Begin vanavond met één idee—bijvoorbeeld een kiwi met wat amandelen of warme melk met havermout—en kijk hoe je je morgenochtend voelt. Consistentie telt meer dan perfectie.
Vanavond:
Deze week:
Alimentos naturais e saborosos que apoiam a melatonina e ajudam a pegar no sono com mais facilidade.
O que você come à noite pode influenciar a rapidez com que adormece e a qualidade do sono. Alguns alimentos contêm naturalmente melatonina—o hormônio que regula o ciclo sono-vigília—ou nutrientes que apoiam sua produção. A seguir você encontra os melhores alimentos para a noite, ideias simples de lanches, o que evitar e algumas notas de segurança.
A melatonina é um hormônio que o corpo produz em resposta à escuridão. Trabalha com o ritmo circadiano para sinalizar o "modo noite". Alguns alimentos contêm pequenas quantidades de melatonina ou fornecem blocos construtores como triptofano, magnésio e vitamina B6, usados pelo corpo para produzi-la e apoiar o relaxamento.
Um dos alimentos pró-sono mais estudados. Um copo pequeno (cerca de 120–240 ml) à noite pode ajudar algumas pessoas a pegar no sono um pouco mais rápido.
Dois kiwis cerca de uma hora antes de dormir foram associados, em estudos, a melhor iniciação do sono e duração em alguns adultos.
Fornecem triptofano e, se fortificadas, vitamina D e cálcio—nutrientes ligados a padrões de sono mais saudáveis.
Contêm melatonina e magnésio. Um pequeno punhado é um lanche saciante e com pouco açúcar.
A aveia integral contém melatonina e carboidratos complexos que podem sustentar energia estável durante a noite.
Fornecem magnésio e vitamina B6, que ajudam a converter triptofano em serotonina e melatonina.
Até pequenas escolhas à noite podem direcionar seu sono para o caminho certo. Comece hoje à noite com uma única ideia—como um kiwi com algumas amêndoas ou leite morno com aveia—e note como você se sente pela manhã. A constância vale mais do que a perfeição.
Hoje à noite:
Esta semana:
Alimentos naturais e saborosos que apoiam a melatonina e ajudam a adormecer mais facilmente.
Aquilo que come à noite pode influenciar a rapidez com que adormece e a qualidade do sono. Alguns alimentos contêm naturalmente melatonina—a hormona que regula o ciclo sono-vigília—ou nutrientes que apoiam a sua produção. Em baixo encontra os melhores alimentos para a noite, ideias simples de lanche, o que evitar e algumas notas de segurança.
A melatonina é uma hormona que o corpo produz em resposta à escuridão. Funciona em conjunto com o ritmo circadiano para sinalizar o "modo noite". Alguns alimentos contêm pequenas quantidades de melatonina ou fornecem componentes como triptofano, magnésio e vitamina B6, usados pelo corpo para a produzir e apoiar o relaxamento.
Um dos alimentos pró-sono mais estudados. Um copo pequeno (cerca de 120–240 ml) à noite pode ajudar algumas pessoas a adormecer um pouco mais depressa.
Dois kiwis cerca de uma hora antes de dormir foram associados, em estudos, a melhor início do sono e maior duração em alguns adultos.
Fornecem triptofano e, se enriquecidas, vitamina D e cálcio—nutrientes associados a padrões de sono mais saudáveis.
Contêm melatonina e magnésio. Um pequeno punhado é um lanche saciante e com pouco açúcar.
A aveia integral contém melatonina e hidratos de carbono complexos que podem sustentar uma energia estável durante a noite.
Fornecem magnésio e vitamina B6, que ajudam a converter o triptofano em serotonina e melatonina.
Até pequenas escolhas à noite podem orientar o sono na direcção certa. Comece esta noite com uma ideia—por exemplo um kiwi com algumas amêndoas ou leite morno com aveia—e repare como se sente de manhã. A constância vale mais do que a perfeição.
Esta noite:
Esta semana:
Alimentos naturales y sabrosos que apoyan la melatonina y ayudan a conciliar el sueño con más facilidad.
Lo que comes por la noche puede influir en la rapidez con que te duermes y en la calidad del sueño. Algunos alimentos contienen de forma natural melatonina —la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia— o nutrientes que apoyan su producción. A continuación, los mejores alimentos para la noche, ideas sencillas de snacks, qué evitar y algunas notas de seguridad.
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce en respuesta a la oscuridad. Trabaja junto con tu ritmo circadiano y da la señal de "modo noche". Algunos alimentos contienen pequeñas cantidades de melatonina o aportan "ladrillos" como triptófano, magnesio y vitamina B6, que tu cuerpo usa para producirla y favorecer la relajación.
Uno de los alimentos pro-sueño más estudiados. Un vaso pequeño (unos 120–240 ml) por la noche puede ayudar a algunas personas a dormirse un poco antes.
Dos kiwis alrededor de una hora antes de acostarte se han asociado en estudios con mejor conciliación y duración del sueño en algunos adultos.
Aportan triptófano y, si están fortificadas, vitamina D y calcio: nutrientes asociados a patrones de sueño más sanos.
Contienen melatonina y magnesio. Un pequeño puñado es un snack saciante y bajo en azúcar.
La avena integral contiene melatonina y carbohidratos complejos que pueden ayudar a mantener energía estable durante la noche.
Aportan magnesio y vitamina B6, que ayudan a convertir el triptófano en serotonina y melatonina.
Incluso pequeñas decisiones nocturnas pueden inclinar el sueño en la buena dirección. Empieza esta noche con una sola idea —por ejemplo, un kiwi con unas almendras o leche caliente con avena— y fíjate en cómo te sientes por la mañana. Importa más la constancia que la perfección.
Esta noche:
Esta semana: