Introduction 🛁

“Sleep hygiene” means the daily habits and environment that set you up for healthy sleep. A few simple changes can make nights calmer and mornings brighter.

Evening Routine 🌙

• Pick a wind‑down window (20–30 minutes) for reading, stretching, or journaling.
• Dim lights and reduce screens to cue melatonin.
• Keep snacks light and avoid alcohol near bedtime.

Bedroom Environment 🛏️

• Cool, dark, and quiet—use blackout curtains, earplugs, or white noise.
• Supportive mattress and pillows that fit your sleep position.
• Reserve the bed for sleep and intimacy only.

Daily Habits That Pay Off at Night 📆

• Wake up at the same time every day to anchor your rhythm.
• Get morning sunlight and move your body.
• Limit caffeine after midday; keep naps short.

引言 🛁

“睡眠卫生”指的是有助于健康睡眠的日常习惯与环境。做对几件小事，就能让夜晚更安稳、清晨更舒服。

睡前流程 🌙

• 预留 20–30 分钟的放松时段，用于阅读、伸展或写日记。
• 调暗灯光、减少屏幕暴露，帮助分泌褪黑素。
• 睡前零食要清淡，并避免临睡前饮酒。

卧室环境 🛏️

• 保持凉爽、黑暗、安静——可用遮光窗帘、耳塞或白噪音。
• 根据你的睡姿选择合适的床垫与枕头。
• 卧室（床）只用于睡眠与亲密关系。

白天的习惯，夜里见效 📆

• 每天同一时间起床，稳定生物节律。
• 早晨晒太阳并活动身体。
• 中午后减少咖啡因，午睡要短。

前言 🛁

「睡眠衛生」指的是有助於健康睡眠的日常習慣與環境。做好幾件小事，就能讓夜晚更安穩、清晨更舒服。

睡前流程 🌙

• 預留 20–30 分鐘的放鬆時段，用於閱讀、伸展或寫日記。
• 調暗燈光、減少螢幕暴露，幫助分泌褪黑素。
• 睡前點心要清淡，並避免臨睡前飲酒。

臥室環境 🛏️

• 保持涼爽、黑暗、安靜——可用遮光窗簾、耳塞或白噪音。
• 依你的睡姿選擇合適的床墊與枕頭。
• 臥室（床）只用於睡眠與親密關係。

白天的習慣，晚上見效 📆

• 每天同一時間起床，穩定生理節律。
• 早晨曬太陽並活動身體。
• 中午後減少咖啡因，小睡時間要短。

導入 🛁

「睡眠衛生」とは、良い睡眠のための毎日の習慣と環境のことです。いくつかの小さな工夫で、夜は落ち着き、朝はすっきりします。

就寝前のルーティン 🌙

• 読書・ストレッチ・日記などのために 20〜30 分のリラックスタイムを確保。
• 照明を落とし、画面から離れてメラトニン分泌を促す。
• 寝る直前の飲酒は避け、軽めのスナックにとどめる。

寝室環境 🛏️

• 涼しく・暗く・静かに——遮光カーテン、耳栓、ホワイトノイズを活用。
• 自分の寝姿勢に合うマットレスと枕を選ぶ。
• ベッドは睡眠とパートナーとの親密さのためだけに使う。

昼の習慣は夜に効く 📆

• 毎日同じ時刻に起きてリズムを固定する。
• 朝に日光を浴び、軽く体を動かす。
• 正午以降のカフェインを控え、昼寝は短時間に。